俗话说，“夏练三伏，冬练三九”。不过，冬季气温低，血管遇冷后收缩，韧带弹性、关节灵活性降低，引发运动损伤的风险会增加。“冬练三九”应该注意啥？烟台山医院东院中医科康复师梁艳为大家讲解。

“先补后动”，不要晨起运动

“冬季锻炼前，应该先给身体补一补。”梁艳说。

冬至节气后，阳气升发，一定坚持“先补后动原则”。冬至后补阳气最好的方法是晒太阳，重点是晒背部，因为背部有人体督脉的阳循环，对升发阳气大有益处。多吃温热食物，如羊肉、萝卜、韭菜、莲藕等，抵御寒气。还可以适当艾灸，提高免疫力。

梁艳表示，锻炼前半小时喝一杯温水，不要晨起运动。冬日晨起后，大地阳气刚上升，人体的阳气反而最弱，身体器官不灵活，很容易诱发心脑血管疾病。很多人认为人体代谢最活跃的时间是上午，其实不然。冬天最适合锻炼的时间段是每天14：00-20：00，这个时间段大脑皮层的兴奋度和灵活度最好。

避免大汗淋漓，以微微出汗为宜

冬季锻炼选择什么运动项目呢？

梁艳建议，选择温和平缓、活动量不大的项目，大汗淋漓的锻炼项目很容易因为运动量过大，造成免疫力下降，诱发感冒、肺炎等疾病。运动量过大易引起肌肉拉伤，冬天拉伤不易康复。

儿童建议选择跳绳、踢毽子等项目，青年人可以选择慢跑、健身操等，中老年人应以柔和的运动为主，如散步、打太极、练八段锦等，可以有效提升气血。

运动强度和时间应比其他季节适当减少，锻炼时一定要注意自己的身体反应，以微微出汗为宜。锻炼期间如果发现身体异样，如疼痛、呼吸困难、胸口发闷，应立刻停止运动，千万别勉强。

运动前热身活动要到位。“锻炼前热身是必选项，尤其是中老年人，千万不能不热身就运动。”梁艳说，冬季温度低，人体关节比较僵硬，肌肉伸展性差，如果热身不充分，很容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等问题。一般而言，锻炼前热身活动不少于10分钟：先拉伸身体、抖动脚腕和手腕、原地踏步等，然后快走或慢跑，感觉身体微微出汗就可以了。运动后，也要进行10-15分钟的放松拉伸，切不可因为嫌麻烦而忽略热身运动和放松拉伸。

学会呼吸，千万不要戴口罩锻炼

冬季锻炼呼吸方式也有讲究。市民平常采用“鼻吸口呼”的呼吸方式，可以避免寒冷干燥的空气通过口腔直接进入肺部而产生强烈的刺激。锻炼时建议“鼻吸鼻呼”和“鼻吸口呼”交替进行，对呼吸道更有利。

梁艳还特别提醒，冬季锻炼时千万不要戴口罩。人体在锻炼时，会呼出二氧化碳。口罩会将二氧化碳保留，又被吸入人体，这样反而会吸入更多的二氧化碳。尤其是本身呼吸系统就不太好的老年人，戴口罩锻炼会出现头晕气短、胸闷等症状。

冬季锻炼还要注意保暖，特别是心脑血管疾病患者更需要注意。锻炼前要关注空气质量，当空气质量为优良时，可以选择户外运动；当有轻度污染时，有过敏性鼻炎、哮喘等呼吸系统疾病的人，就不要到户外运动了；若出现较重污染天气，应停止户外活动，改为室内锻炼。（YMG全媒体记者 林媛 通讯员 栾秀玲）