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正确步行您做到了吗

2020-11-24 16:19:05

来源:水母网  



水母网11月24日讯(通讯员 姜娜)

“日行万步”作为一个健康口号,得到很多人的响应。甚至还有一些人每天走几万步,就为了拼运动排名。可是,走得越多不代表对身体越好。

快步走,要注意三个方面

1.看强度

对一般人来说,有效的步行锻炼不是休闲散步,而应达到110~120步/分钟,即中等锻炼强度。

2.看真正步数

很多人用手机计步,但手机显示的1万步并不是真正步数。人在上下、前后和左右三个维度移动时,手机都会记录成步数,可能会形成虚报。因此依赖手机计步,并不准确。

3.看人群

不同人群走路的强度、速度也大不相同。

儿童没有发育成熟,不建议家长强制其过多的走路锻炼。儿童更重要的是纠正走路错误姿势,做到脚着地轻巧,步态正确,避免足过度内/外翻,八字步等错误的动作模式。

青壮年步行锻炼建议达到中等强度,大约110~120步/分钟的步频。

老人则不要勉强,走路时心率达到110次/分钟左右、微微出汗的程度即可,不宜过分疲劳。

有冠心病、高血压等慢病的患者,最好把运动心率控制在100次/分钟,步频大约在90~100步/分钟。

一般而言,保持体力活跃,最低要求6000步,减肥要12000步起,想通过运动获得更多益处,运动的强度、量都需要增加。由于个体差异,锻炼要因人而异,适量运动,循序渐进。

“暴走”带来3大危害

走路有益身心健康,但也要悠着点儿,否则可能走出一身病。

1.骨关节损伤

走路时过快、步幅过大、用力过猛,都有可能损伤下肢关节,特别是膝关节。

刚开始,磨损的是软骨和半月板,进而会磨损骨组织,久而久之,还可能造成膝关节创伤性关节炎。

2.关节肌肉损伤

除了关节的磨损,长期“暴走”还可能对膝、踝及足跟的肌肉、韧带和筋膜造成劳损。

如果走路的姿势不正确、速度过快,即便步数不多,也可能造成足底筋膜炎、跟痛症等问题。

3.内脏伤害

对于有心肺疾病的患者,老年、体弱者,走路如果过快、过多,会增加心肺负担,影响心肺功能,甚至损害健康。

如何判断走路强度

步行运动并不追求大汗淋漓的效果,最好是锻炼完微微出汗。要想看运动强度是不是达到了“中等强度”,可以自己测一下心率,一般来说,运动中心率控制在110~150次/分钟,或用“170-年龄”作为目标心率。在运动中感觉有点累,微喘,需要努力才能完整地说话。每天锻炼20~60分钟即可。

 

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