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远离高血压须管住嘴,不妨尝试DASH饮食

2017-02-21 14:00:30

来源:澎湃新闻  



刘璟/上海市同仁医院(西院)营养师

  高血压是一种以动脉血压持续升高为主要表现的慢性病,可伴有心脏、血管、脑和肾脏等器官功能性或器质性改变的全身性疾病。按照世界卫生组织的高血压标准是:收缩压≥140mmHg和(或)舒张压≥90mmHg。

  大多数高血压在造成严重肌体损伤前是不会产生症状的,仅少数人会有略微头痛或视力模糊,所以高血压被称为“沉默的杀手”!任何年龄段都可能产生高血压,以下因素会提高其发病率:家族史、男性、女性65岁以上、超重或肥胖、压力、吸烟、缺乏运动、饮酒过多、高脂肪高钠饮食。

  鉴于高血压“沉默”特性,建议满足以上任意因素者,定期测量血压,早发现早控制。

  高血压会增加心梗、脑中风等疾病的风险,严重影响我们的健康。不少朋友询问远离高血压该吃什么?应该怎么做?DASH饮食可以帮到你。

  DASH饮食,这是一种对抗高血压的饮食,连续六年获得美国年度最佳饮食方式的称号。长期坚持 DASH 饮食方式,可以使收缩压降低 7-12 mmHg,是控制血压有力的帮手。除此之外,还能预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病。

  据《美国新闻与世界报导》(U.S. News & World Report)报道,富含蔬菜、全麦和低脂牛奶的DASH饮食连续第五年被评为最佳整体饮食,打败Weight Watchers和地中海饮食。DASH饮食意在通过饮食降低血压,健康专家们还将其评为最佳糖尿病饮食和健康饮食最佳计划。

  至于到底该怎么吃,掌握以下窍门即可。

  精米不如吃粗粮

  喜欢喝粥的,用燕麦、绿豆、红豆、玉米等煮的杂粮粥来代替白粥;

  蒸白米饭的时候,去掉原来一半的白米,用黑米、糙米或者各种豆类代替;

  用蒸紫薯、土豆、红薯、南瓜,来代替白米饭、馒头作为一顿的主食。

  多喝牛奶少盐糖

  选择低钠盐、低钠酱油等;

  尽量选择清炒、清蒸的做菜方式,少用烧烤、煎炸、红烧、糖醋的方式;

  每天喝 300毫升牛奶,超重的朋友选择脱脂或低脂牛奶,容易拉肚子的人选择酸奶;

  拒绝各种甜饮料,包括各种含糖乳饮料、益生菌饮料。

  水果蔬菜莫相忘

  绿叶菜和瓜果类蔬菜结合,每顿至少吃一盘蔬菜;

  巧用蔬菜本味,少放调料,比如用新鲜番茄代替番茄酱;

  用水果代替其他的零食来加餐;

  不喜欢吃水果的,可以用新鲜水果榨汁喝,但不要加糖。

  少油多鱼更健康

  把禽肉和瘦肉的皮去掉之后再烹饪;

  做菜时选择植物油;

  可选有益于心脏健康的鱼,比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼;

  日常零食选择原味坚果,或把坚果加入日常菜肴。

责任编辑:刘家昌

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